自転車ツーリング再生計画 2005/5/27更新

ペダリング

効率的なペダリング
○ペダルは親指の付け根で回します。
人間は歩く時も,走る時も,ジャンプする時も足親指の付け根(拇指球)で地面を蹴っています。自転車でも同じ筋肉を使えるようにペダルシャフト上に足親指の付け根を乗せます。より多くの筋肉を動員することにより出力を上げやすくなりますし,筋肉の負荷を分散させることにもなります。土踏まずでペダルを踏むのは筋肉の使い方としてはお薦めできません。

○ギヤはこまめに変えましょう
サイクリングではなるべく一定の出力で走りましょう。一定の出力,回転数で走ること効率がよく疲労が少ない走り方です。向かい風が吹いてくれば自然にスピードが落ちます,上りになってもスピードが落ちます。ギヤを落として(軽いギヤ比にして)一定の出力,一定の回転数を保ちましょう。追い風が吹いてきたり下り坂になったらギヤを上げて(重いギヤ比にして)スピードを上げましょう。せっかく24段や27段ものギヤがあるのですから,走行条件に応じて細かく使い分けましょう。停まる前にギヤを落としておくと(後のスプロケットを大きい方に変えておく),次のスタートが楽です。

○ギヤは軽めに!クルクルと膝を痛めないペダリング(トルクよりも回転数)
クルクルペダルを回しても,ギリギリとペダルを踏んも同じスピードで走れます。ある出力を出すのに重いギヤでゆっくり回しても,軽いギヤでクルクル回しても同じです。膝を傷めないために,疲労をためないために軽いギヤで回転数を上げてクルクルと足を回すペダリングを心がけましょう。サイクリングは膝に体重の負担がかからない運動なのです。重いギヤでギリッ,ギリッとペダルを踏んでいては,膝はギリッ,ギリッをストレスを受けてしまいます。膝を痛めないように,トルクを小さく,回転数で出力を稼ぎましょう。軽いギヤで回転数を上げて走りましょう。グイッ,グイッとペダルを踏むのではなく,クルクルクルと軽やかにペダルを回してください。回転数が高ければ脚の運動が血行を促進し,疲労をためない効果もあるものと思います。

効率よく,疲労少なく走るための最適な回転数とトルクの組み合わせは人により異なります。一概に70rpm(1分間に70回転)や80rpmということはできません。それぞれの体力,技術,経験に応じた回転数でクルクルクルと軽やかにペダルを回してください。60rpmと90rpmはこのくらいの速さです。

パワフルなペダリング(ビンディングペダル編)
○ビンディングペダルにも挑戦してみましょう。
最初はペダルを「踏んで」いることと思います。ペダルを「引く」と踏む時には使っていない筋肉を動員できます。さらに「回す」ペダリングを目指しましょう。足をペダルに固定するビンディングペダルが回すペダリングに有効です。ビンディングペダル(SPDペダル等)を使ってペダルに足を固定し,引き足も使ってみましょう。もちろん,引き足なんか使わなくて私のツーリングは十分という方もいらっしゃることでしょう(^-^)。え,足がペダルから離れないとコワイ?大丈夫です,足をひねればすぐ外れますから。ダウンヒルで不意にペダルから足が外れたら・・・・コワーイ(~-~;)。
SPDペダルの使い方

○多くの筋肉を動員してペダルを回しましょう
ペダリングは股関節,膝関節,足首の3つの関節がそれぞれ(筋肉により)開く・閉じる運動を繰りかえして骨−筋肉系としてペダルを回しています。収縮しかしない筋肉の動きを骨−関節で変換して円運動にするのは難しいようです。腰(股関節),膝(膝関節),足首(足首の関節)を伸ばす筋肉だけではなく,曲げる筋肉も使うともっと大きな出力を楽に出すことができます。「引き脚」を使うとも言います。いままで,使っていなかった筋肉を動員することで,より大きな出力を出すことができます。同じ出力ならば,多くの筋肉に負荷を分担させて,疲労を少なくして走れます。

さらに,ペダルには360度にわたって接線方向の力が一定に加わるのが望ましいのです。接線方向以外の力はクランク・フレームの変形に使われるだけで推進力にはなりません。ビンディングペダルを採用するといままでの踏み足の他に引き足が使えるようになります。でも踏み足と引き足だけではクランクに全方向に一定の接線方向の力を加えることはできません。前に押し出す力と後ろに引き戻す力が必要です。押し足と戻し足も必要なのです。

・前に押す:ペダルを前に押し出す筋肉の使い方。両手で持った薪に片足をかけて折るときのようなイメージ。つま先は斜め下向き。
・下に踏む:自転車に乗って最初に覚える筋肉の使い方。上から下にペダルを踏み下げる(場合によっては体重を利用して)。
・後に戻す:足を前から後ろに引き戻す筋肉の使い方。足を箒にして前から後へ地面を掃くような動きです。歩くとき,走るときは主としてこの筋肉の使い方
・上に引く:ペダルを上に引き上げる筋肉の使い方(ビンディングペダルを使って身につける)。

なかなかペダルは滑らかに円く回ってスムーズなペダリングができません。競技な人にとってもは当たり前の技術なのかもしれませんが,まだまだうまく脚が回っているとはいえません私。・・・・ガンバリマス。

○上体を活用してシッティング,ダンシング
ハンドルを握る手からペダルを踏む足までの身体中の全ての筋肉を動員して(する気持ちで)ペダリングします。シッティング(サドルに座ってのペダリングで)は上体が動かないように支えます。ダンシング(腰を浮かせてのペダリング)ではハンドルを引きながらのペダリングします。

・シッティング
上体を引きつけてサドル上でのペダリングです。前後方向重視の押し足と戻し足を組み合わせたペダリングになります。しっかりホールドした上体の間から足を押し出し、ぐるっと箒で掃くように足を戻します。サドルの後ろの方に座り、ダンシングとは異なる筋肉を使います。ハンドルを握る手は、ハンドル水平部を握るか、レバーブラケットに少し指を掛けます。

・ダンシング
レバーブラケットを握って腰を上げてのペダリングです。上下方向重視の踏み足,引き足を組み合わせたペダリングになります。踏み足から引き足へなめらかにペダルを回すことができれば効率的なペダリングになります。身体が左右に揺れることは無駄なエネルギーの消費です。自転車は左右に揺れても(自転車の質量は人間にくらべれば小さい)身体を左右に揺らさないように。手は踏み足と引き足のバランスを保ちつつ、上体をホールドしていなければなりません。レバーブラケットをシッカリ握ることが多いと思います。

○回転数とトルクには人により最適な組み合わせがあるはずです
ある出力を出すのに(=ある速度で走るのに)は大きな回転数と小さなトルクの組み合わせで走ってもいいし,小さな回転数と大きなトルクの組み合わせで走ってもいいのです。でも,効率よく,疲労少なく走るためには最適な回転数とトルクの組み合わせがあります。最適な組合せは人によって違うようです。短距離を走るときと長距離を走るときでも異なることでしょう。人によって,回転数に重点のある人とトルクに重点のある人がいます。


トップページへ